Ci sono notti in cui dormire è difficile. A molti è capitato di andare a letto stanchi ma faticare a prendere sonno, oppure svegliarsi nel bel mezzo della notte e non riuscire più ad addormentarsi. Purtroppo però il giorno dopo si è più stanchi di quando si è andati a dormire, ed ogni attività risulta difficile, per non parlare del cattivo umore e della difficoltà di concentrazione. “In genere, soprattutto in assenza di disturbi del sonno quali l’insonnia, la difficoltà a prendere sonno oppure il sonno interrotto possono essere causate da alcune cattive abitudini a cui magari non facciamo troppo caso – spiega il dott.Vincenzo Tullo, specialista neurologo e responsabile dell’ambulatorio sulle cefalee di Humanitas.
- bere poco di giorno e molto di pomeriggio/sera: alcune persone tendono a bere di più quando sono a casa, dopo il lavoro. Purtroppo questa abitudine aumenterà il bisogno di urinare di notte, interrompendo il sonno anche più volte durante la notte. In assenza di prostatiti, cistiti o problemi alla vescica, modificare il proprio stile di vita e bere più al mattino e primo pomeriggio può evitare di interrompere il sonno notturno
- mangiare pasti abbondanti la sera: con i ritmi moderni, è molto frequente che il pasto principale sia di sera. Tuttavia, questa abitudine può provocare reflusso che, anche in assenza di sintomi quali bruciore o rigurgito, può favorire l’insonnia. La cena dovrebbe essere invece costituita da un pasto leggero, facile da digerire, preferibilmente evitando formaggi, insaccati, carni rosse, oppure cibi pronti ricchi di glutammato. Aiutano a dormire meglio, invece, alimenti ricchi di triptofano, sali minerali e vitamine del gruppo B come latte e yogurt, frutta in particolare banane, mele e pesche, riso integrale, semi, in particolare quelli di sesamo, lattuga, verdure a foglie larga come cavoli, radicchio e verze, pesce e tacchino
- rimanere a letto se non si riesce a dormire: se il sonno fatica ad arrivare, la cosa peggiore da fare è rimanere a letto ad aspettare. Meglio alzarsi, oppure svolgere attività rilassanti come leggere, per esempio, evitando di restare a letto e continuare a rigirarsi. Se accade sporadicamente, la causa potrebbe essere in una o più delle abitudini sbagliate che interferiscono con il buon sonno; se invece accade frequentemente, la fatica a prendere sonno potrebbe essere dovuta a un disturbo del sonno. In questo caso, meglio parlarne con il proprio medico
- dormire in un ambiente troppo rumoroso, luminoso, caldo o freddo: il buon sonno necessita di un ambiente confortevole, poco illuminato o buio per favorire la produzione dell’ormone melatonina, chiamato appunto l’ormone del sonno, lontano da rumori e con una temperatura adeguata, cioè 21 gradi. Coprirsi troppo per timore di prendere freddo oppure tenere la temperatura troppo bassa in camera, vicini rumorosi o un partner che tiene la televisione accesa, può non aiutare a prendere sonno o dormire bene
- sonnellini durante il pomeriggio: se il riposo pomeridiano è breve, non dovrebbe interferire con il sonno notturno. Molti anziani, per esempio, necessitano del sonnellino pomeridiano e non hanno problemi a dormire di notte; tuttavia, se il riposo è prolungato o se il sonno notturno è disturbato, meglio evitare di dormire durante il giorno
- dormire in una camera multiuso: dormire nella stanza in cui si lavora, si gioca oppure si guarda la televisione, aumenta gli stimoli che non favoriscono il sonno. Smartphone, computer, sistemi video e di videogioco, o altri gadget, usati prima di andare a dormire, mentre si è a letto, oppure tenuti accesi in camera, anche se in stand-by o in ricarica, non aiutano a prendere sonno. Meglio posizionarli in un’altra stanza oppure spegnerli completamente
- fumare, bere caffè o alcolici prima di andare a dormire: se il fumo di sigaretta, anche di giorno e non solo prima di andare a dormire, è una cattiva abitudine che non favorisce il sonno, tuttavia, alcuni credono invece che l’alcol aiuti a dormire; in realtà, l’alcol induce un sonno frammentato che si interrompe quando passa il suo effetto, e soprattutto favorisce il russamento e le apnee notturne che sono la principale causa di sonnolenza diurna, scarsa concentrazione e incidenti stradali o sul lavoro. In merito al caffè, in genere si raccomanda di non berne dalle 4 alle 6 ore prima di coricarsi; tuttavia la sensibilità al caffè varia molto tra le persone
- ridurre le ore di sonno per i troppi impegni: ci sono periodi in cui gli impegni lavorativi, sociali e famigliari prendono tanto del nostro tempo. Tuttavia, ridurre le ore di sonno anziché ridurre gli impegni oppure organizzarli meglio, aumenta il rischio di sonnolenza, disattenzione e malessere durante il giorno, riducendo così la qualità del tempo dedicato agli impegni. In genere sono raccomandate non meno di 7-8 ore di sonno per notte
- rimanere attivi e impegnati fino al momento di andare a dormire: rimanere attività fino a pochi minuti prima di andare a dormire, è una delle cause di difficoltà a prendere sonno. Corpo e mente infatti hanno bisogno di un po’ di tempo per rilassarsi e prepararsi per il sonno notturno. Meglio dedicarsi ad attività di preparazione al sonno come un bagno caldo, ascoltare musica rilassante o leggere almeno un’ora prima di andare a dormire
- fare attività fisica intensa di sera: se praticare yoga meditativo oppure passeggiare, può aiutare a dormire, praticare sport ad alta intensità come correre, nuotare o esercitarsi in palestra, possono interferire con la qualità del sonno perché inducono l’innalzamento di temperatura corporea, battiti cardiaci e pressione sanguigna. Il consiglio è cercare di praticare una regolare attività fisica di almeno 30 minuti ogni giorno, meglio non di sera
- andare a dormire ad orari sempre diversi: il nostro corpo ama le abitudini, e il sonno non fa eccezione. Andare a dormire ad orari sempre diversi, a causa dei mille impegni o per guardare le serie televisive preferite, rischia di alterare il ritmo circadiano, cioè il nostro orologio biologico che regola il sonno e la veglia. Per dare una routine al sonno e migliorarne la qualità, si può iniziare con il regolare la sveglia ad un certo orario della mattina e andare a letto la sera quando ci si sente stanchi, senza sforzarci di restare svegli. In questo modo ci si assicurerà di dormire le ore di cui il nostro organismo ha bisogno.
