Anche se lo sci non è particolarmente pericoloso per le articolazioni, né ha un tasso di rischio più alto rispetto ad altre attività sportive, il fatto che sia uno sport stagionale può portare a trascurare la preparazione fisica necessaria. Spesso ci si trova sulle piste senza aver allenato il corpo come si deve, sottovalutando lo sforzo richiesto a muscoli e articolazioni.
Ne parliamo con il dottor Federico D’Amario, Responsabile di Ortopedia Protesica e Ricostruttiva Anca e Ginocchio di Humanitas San Pio X.
Le cause degli infortuni sulla neve
- Fatica fisica e muscolare: secondo il Sistema Nazionale di Sorveglianza sugli Incidenti in Montagna (SIMON), gestito dall’Istituto Superiore di Sanità, il 65% degli incidenti sulle piste è legato alla fatica fisica e muscolare.
- Preparazione fisica insufficiente: una scarsa preparazione dei muscoli, e di conseguenza anche dei legamenti, aumenta il rischio di infortuni come mal di schiena, stiramenti e strappi muscolari. Questi problemi possono richiedere tempi di recupero lunghi, con la necessità di riposo e, in molti casi, trattamenti riabilitativi o terapie fisiche.
- Rigidità e dolore nei movimenti: durante lo sci, i muscoli maggiormente sollecitati sono i quadricipiti, i glutei, i lombari e gli addominali. Questi gruppi muscolari lavorano intensamente per mantenere a lungo la posizione tipica dello squat, che si adotta nelle curve e durante le discese. Lo sci, inoltre, esercita pressione sulle articolazioni. Mentre si scia non si dovrebbero mai avvertire dolore muscolare, movimenti rigidi, o affaticamento: questi segnali indicano uno stress muscolare che potrebbe causare distorsioni, lesioni ai legamenti, contusioni o persino fratture.
La preparazione presciistica
Indipendentemente dal livello di esperienza, prepararsi fisicamente per lo sci è fondamentale sia per gli sciatori esperti sia per chi si avvicina a questo sport per la prima volta, a qualsiasi età e con qualunque condizione fisica.
Dal momento che l’adattamento di muscoli e articolazioni richiede un periodo adeguato, il consiglio è quello di iniziare il programma di allenamento tra ottobre e novembre, con una durata di almeno 6-8 settimane.
La preparazione dovrebbe partire da un’analisi e consapevolezza della propria condizione fisica e dalla definizione di obiettivi specifici. Con l’aiuto di un ortopedico e attraverso test atletici, o con un fisioterapista, è possibile individuare le aree su cui lavorare e rinforzare le strutture muscolari e articolari.
Per gli sciatori che già soffrono di dolori pre-artrosici alle ginocchia, può essere utile integrare esercizi specifici con infiltrazioni mirate. Questo approccio aiuta non solo a migliorare le prestazioni sulle piste, ma anche a rallentare il processo di usura delle articolazioni, garantendo una maggiore protezione contro eventuali danni futuri.
Cardio, rinforzo muscolare e stretching
Stabilire obiettivi chiari consente di organizzare al meglio gli allenamenti in palestra. Prepararsi per una settimana sugli sci una volta all’anno richiede un impegno diverso rispetto a chi prevede di sciare ogni weekend o per periodi prolungati.
Gli allenamenti in palestra dovrebbero concentrarsi su due principali tipologie di esercizi:
- Cardio: attività come bicicletta, cyclette, corsa o salto con la corda sono utili per migliorare la resistenza, preparare il sistema cardiopolmonare alle ore trascorse sugli sci e supportare il recupero.
- Rinforzo muscolare e stretching: lavorando sui gruppi muscolari coinvolti nello sci (quadricipiti, glutei, lombari e addominali). In palestra bisogna dedicare tempo alle tecniche di riscaldamento muscolare, da utilizzare poi in pista, prima di indossare gli sci, in modo da prevenire gli infortuni muscolari nei primi minuti di discesa. Senza scordarsi, a fine giornata, gli esercizi di defaticamento.
