Negli ultimi anni, il tofu ha guadagnato sempre più popolarità nelle cucine di tutto il mondo, sia tra chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana, sia tra coloro che cercano alternative proteiche.
Il tofu, noto anche come formaggio di soia, è un alimento tradizionale asiatico fatto coagulando il latte di soia e pressandolo in blocchi solidi. Questo processo semplice crea un alimento versatile che può essere utilizzato in una varietà di piatti, dai saltati in padella alle zuppe e ai dessert. Anche se chiamato appunto formaggio di soia, è un alimento 100% vegetale.
Ne parliamo con la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa e nutrizionista di Humanitas Mater Domini e Humanitas Medical Care Milano.
Tofu: i valori nutrizionali
Grazie alla sua alta percentuale di proteine, il tofu è una valida alternativa alle carni e ai latticini. Inoltre, è più leggero e più digeribile rispetto a molte proteine animali, rendendolo una scelta ottimale per chi cerca di ridurre l’assunzione di grassi saturi e colesterolo.
Il tofu è ricco di nutrienti essenziali per la salute. È una fonte eccellente di proteine – siamo intorno ai 15 g ogni 100 g di prodotto.
Inoltre, è una buona fonte di minerali come calcio, ferro e magnesio, oltre a contenere vitamine del gruppo B e antiossidanti, ed è privo di colesterolo.
Non ultimo, il tofu è naturalmente privo di glutine: può essere quindi assunto dalle persone con celiachia.
Tofu: i benefici per la salute
Oltre a fornire una buona dose di proteine e altri nutrienti vitali, il consumo regolare di tofu può portare una serie di benefici per la salute. L’inclusione di tofu nella dieta può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. Inoltre, può favorire la perdita di peso grazie alla sua capacità di saziare senza aggiungere troppe calorie.
Il tofu è particolarmente indicato in menopausa grazie al suo contenuto di fitoestrogeni, che possono contribuire al benessere durante questa fase della vita. Oltre a questo, il tofu è associato a benefici cognitivi, soprattutto nella popolazione femminile sopra i 65 anni. La lecitina contenuta nel tofu favorisce la produzione di fosfolipidi come l’acido fosfatidico e la fosfatidilserina, che sono fondamentali per il funzionamento neurale, migliorando così la memoria e la funzione cognitiva.
Chi non dovrebbe mangiare tofu?
Nonostante i numerosi vantaggi per la salute, ci sono alcune persone che dovrebbero evitare o limitare il consumo di tofu. Le persone con allergie alla soia dovrebbero ovviamente evitare questo alimento. Inoltre, coloro che hanno problemi alla tiroide o che assumono farmaci per la tiroide dovrebbero consultare il loro medico prima di consumare grandi quantità di tofu, poiché contiene composti chiamati goitrogeni che potrebbero interferire con la funzione tiroidea.
Come cucinare il tofu
Ecco alcuni suggerimenti:
- Marinatura rapida. Per aggiungere sapore al tofu in pochissimo tempo, si può marinare in una miscela di salsa di soia, aglio tritato, zenzero fresco grattugiato e un po’ di succo di limone per circa 15-30 minuti. Poi può essere cotto in padella o grigliato.
- Tofu fritto. Basta tagliarlo a fette, asciugarlo bene con della carta assorbente, passarlo nella farina e friggerlo in olio caldo finché non sarà dorato e croccante.
- Incorporarlo in piatti esistenti: Il tofu si presta bene a essere aggiunto a una varietà di piatti, come insalate, zuppe, curry e hamburger vegetariani. Aggiungendolo alle ricette preferite si aumenta il contenuto proteico e si aggiunge una consistenza cremosa.
