Uno dei simboli più riconoscibili dell’autunno è la zucca, un ortaggio originario dell’America Centrale e appartenente alla famiglia delle cucurbitacee, come zucchine, cetrioli, meloni e cocomeri.
Gustosa, versatile e ricca di nutrienti, offre una serie di benefici molto importanti per la salute.
Approfondiamo l’argomento con il dottor Simone Carnier, nutrizionista presso i centri Medici Humanitas Medical Care.
Proprietà nutrizionali della zucca
La zucca è un alimento ricco di betacarotene, un precursore della vitamina A, che svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della salute della pelle e delle mucose, nonché nel rafforzamento delle difese immunitarie. Il suo colore arancione vivace deriva proprio dalla presenza di questa provitamina, che ha anche proprietà antiossidanti.
Inoltre, la zucca è composta al 95% da acqua, il che la rende un alimento a basso contenuto calorico (circa 28 Kilocalorie per 100 grammi), adatto a regimi alimentari ipocalorici. È povera di grassi e proteine, mentre contiene una moderata quantità di carboidrati e una buona quantità di fibre, che contribuiscono alla regolarità intestinale. La presenza di vitamina C aggiunge un ulteriore valore alla zucca, favorendo la sintesi del collagene e migliorando l’assorbimento del ferro.
Quali sono i benefici della zucca sull’organismo?
La zucca è nota per poter essere consumata anche da chi soffre di diabete, grazie al suo indice glicemico basso e all’apporto di fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Le fibre sono, inoltre, fondamentali per il corretto funzionamento intestinale e possono aiutare a prevenire la stitichezza.
Le proprietà antiossidanti, dovute al contenuto di betacarotene e vitamina C, aiutano a contrastare i radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le cellule del corpo, contribuendo a ridurre i danni provocati dall’invecchiamento cellulare e da processi infiammatori. Nelle persone di sesso femminile, la zucca ha un ruolo nel mantenere un buon equilibrio idrico e nell’alleviare sintomi legati a condizioni ormonali come la sindrome premestruale e la menopausa.
Infine la zucca possiede proprietà antipertensive, favorendo quindi il controllo della pressione sanguigna.
Polpa, buccia e semi: composizione e utilizzi
Ogni parte della zucca può essere utile. La polpa, oltre a contenere betacarotene e vitamina C, è ricca di sali minerali come potassio, calcio e magnesio, che contribuiscono a mantenere l’equilibrio elettrolitico e a prevenire crampi muscolari. Questi minerali giocano un ruolo importante nel ridurre lo stress ossidativo e nel migliorare la funzione muscolare.
La buccia della zucca, spesso scartata, è una risorsa di fibre e minerali, ed è perfetta per essere trasformata in chips croccanti dopo la cottura in forno.
I semi di zucca sono ricchi di acidi grassi Omega-6 e Omega-3, e sono molto utili per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, poiché aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e migliorano la salute del sistema circolatorio. Contengono anche altre sostanze come Vitamine E, selenio, cucurbitine e fitosterine che hanno proprietà antiossidanti e svolgono azione di prevenzione per disturbi dell’apparato urinario.
I semi contengono anche triptofano, un amminoacido che viene convertito in serotonina, un neurotrasmettitore legato al miglioramento dell’umore. Sono quindi indicati per chi soffre di sbalzi d’umore legati a variazioni ormonali, come nel caso della menopausa.
Zucca: come cuocerla preservando i valori nutrizionali
Per sfruttare appieno i benefici della zucca, è importante prestare attenzione alla sua preparazione. La cottura al vapore o al forno è il metodo ideale per preservare le vitamine e i minerali presenti nella polpa. La bollitura può invece portare a una dispersione di nutrienti nell’acqua di cottura, riducendone il valore nutrizionale.
La zucca si presta a molteplici utilizzi in cucina: può essere tagliata a cubetti e saltata in padella per un contorno leggero, oppure trasformata in puree da utilizzare in zuppe o vellutate. Anche la buccia, una volta accuratamente lavata, può essere cotta al forno per ottenere uno snack salutare. Può anche essere utilizzata per preparare dolci salutari da mangiare a colazione.
I semi di zucca tostati possono essere utilizzati come spuntino spezza fame e/o per arricchire la colazione.
