La frutta a guscio, come pistacchi, arachidi, noci e mandorle, può essere utile quando si avverte particolare stanchezza, ad esempio durante l’estate, quando il clima è caldo e umido, ma non solo. Consumata nelle giuste quantità, può fornire l’energia necessaria per affrontare la giornata, diventando un ottimo spuntino a metà giornata.
Quali sono le principali tipologie di frutta a guscio, e quanta mangiarne?
Ne parliamo con la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa e nutrizionista di Humanitas Mater Domini e Humanitas Medical Care Milano
Frutta secca: le tipologie
La frutta secca può essere suddivisa in due categorie:
- Frutta a guscio, nota anche come frutta oleosa o lipidica, caratterizzata da un alto contenuto di grassi e una bassa quantità di zuccheri.
- Frutta polposa, conosciuta anche come frutta non oleosa o glucidica, che è disidratata e ricca di zuccheri ma povera di grassi.
La frutta a guscio
La frutta secca a guscio comprende noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, pistacchi, castagne e noci di cocco.
Sono definiti “frutta oleosa” o “lipidica” a causa del loro alto contenuto di grassi, che costituiscono circa il 90% del loro peso. Tuttavia, questi grassi sono principalmente acidi grassi insaturi e polinsaturi, noti come “grassi buoni”, che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiovascolari.
La frutta secca a guscio è caratterizzata da un basso contenuto di acqua e zuccheri, ma contengono una buona quantità di proteine, circa il 12-13% per 100 g di alimento. È anche ricca di vitamine del gruppo B ed E, conosciute per le loro proprietà antiossidanti, e di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio, oltre a essere una fonte importante di fibre.
La frutta secca polposa
La frutta secca polposa comprende fichi, datteri, albicocche, prugne e uva passa.
Questi frutti sono caratterizzati da un alto contenuto di zuccheri e fibre, mentre presentano un basso, se non del tutto assente, contenuto di grassi. Sono inoltre ricchi di sali minerali e vitamine.
In particolare:
- I datteri sono una fonte significativa di magnesio, potassio, fosforo e vitamine.
- Le albicocche offrono fibre, magnesio, potassio, calcio, fosforo e carotene.
- L’uva passa è particolarmente ricca di potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro, fibre e vitamina E.
- I fichi secchi contengono quantità significative di vitamine e sali minerali e sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie e lassative.
- Le prugne secche sono ricche di fibre, sali minerali e presentano alte concentrazioni di vitamina A e betacarotene, che sono sostanze antiossidanti. Le prugne sono inoltre considerate energetiche, disintossicanti, depurative e benefiche per la funzionalità intestinale.
Frutta secca: meglio consumarla col guscio, tostata e non salata
L’apporto calorico della frutta secca è naturalmente elevato, arrivando a circa 600 calorie per 100 grammi. Tuttavia, secondo le linee guida italiane, una porzione di 30 grammi consumata un paio di volte alla settimana, equivalente a circa 7-8 noci, 10-15 mandorle o 40-50 pistacchi, può rappresentare un’alternativa salutare agli snack meno nutritivi. È possibile consumare la frutta secca anche più di due volte alla settimana, regolando però le porzioni.
La tostatura della frutta secca può aiutare a ridurre il contenuto di grassi grazie al calore, tuttavia è importante evitare le varianti salate. Il consumo di frutta secca salata, come i pistacchi o le arachidi salate, non solo aumenta significativamente l’apporto calorico, ma anche l’assunzione eccessiva di sale può comportare gravi rischi per la salute nel lungo termine.
Inoltre, il guscio della frutta secca garantisce una protezione prolungata che può durare fino a circa cinque mesi dalla raccolta.
Quando si scelgono frutti già sgusciati, è preferibile optare per confezioni sigillate. L’esposizione alla luce, all’aria o al calore può compromettere i grassi insaturi presenti nel prodotto. Tuttavia, anche se già sgusciata, la frutta secca può essere conservata efficacemente in barattoli non trasparenti e può resistere per mesi anche in frigorifero.
Frutta secca: quando mangiarla
La frutta secca, data la sua densità nutritiva, dovrebbe essere consumata con moderazione e preferibilmente lontano dai pasti principali. È consigliabile evitarla soprattutto la sera dopo i pasti, poiché può appesantire la digestione e fornire un eccesso di calorie. Tuttavia, è benefica per la salute se consumata a colazione, come spuntino tra i pasti, come snack energetico per chi pratica attività sportiva, per gli studenti e durante la gravidanza, poiché porta benefici sia alla madre che al feto.
È sconsigliata alle persone con disturbi dell’apparato digerente come colite, rettocolite ulcerosa, gastrite, ulcera e malattia di Crohn, a causa dell’alta quantità di fibre contenute. Le persone con diabete, con problemi renali e chi segue una dieta ipocalorica dovrebbero evitare soprattutto la frutta secca polposa a causa del suo alto contenuto di zuccheri.
