Spalle al muro: non ci sono più scuse per non fare attività fisica. Basta un muro e, se si vuole, una palla ginnica e dei pesetti. E poi un po’ di costanza: per ritornare, o mantenersi, in forma una parete di casa può diventare un utile supporto per il fitness. Gli anglofoni lo chiamano “wall workout”, una serie di esercizi in cui un muro fa da parete di appoggio per schiena, gambe, mani e piedi.

La palla da ginnastica può essere usata in questo modo: viene messa tra la schiena e il muro, con le gambe leggermente in avanti; poi si contraggono gli addominali, si piegano le ginocchia, facendo “scorrere” la schiena sulla palla.

Una palla più piccola, ma va benissimo anche un cuscino, può essere usata per un altro esercizio simile al precedente: schiena appoggiata sul muro, gambe di poco in avanti, palla tra le ginocchia da stringere ogni volta che, piegandosi sulle ginocchia, ci si abbasserà come negli squat.

(Per approfondire leggi qui: Ginnastica da divano, in forma davanti alla tv)

E i pesetti? Possono tornare utili in un esercizio in cui la posizione da squat viene mantenuta sempre con la schiena appoggiata al muro, con le gambe piegate e divaricate. I pesetti saranno sollevati con le braccia tese, perpendicolari al muro. Palmi aperti sul muro, con una distanza pari alla lunghezza delle braccia, per fare invece dei piegamenti. I gomiti devono avvicinarsi al busto e i muscoli addominali vanno contratti.

Con questi esercizi al muro si tonificano i muscoli di spalle, schiena e gambe

Stendendosi in prossimità del muro, invece, questo diventa piano d’appoggio dei piedi. Schiena per terra, braccia distese con i palmi in giù, bacino sollevato di almeno 15 centimetri: l’obiettivo è sollevarlo ulteriormente contraendo i muscoli addominali e dei glutei.

Infine i classici “addominali”: sempre con la schiena per terra, ma questa volta con le gambe interamente appoggiate al muro, e le mani dietro la testa bisognerà sollevare le spalle dal pavimento.

(Per approfondire leggi qui: Lo sai che pulendo casa eserciti i tuoi muscoli?)

È l’ennesima dimostrazione del fatto che basta veramente poco per fare attività fisica. Sono esercizi di forza, ma anche di stretching, che non richiedono attrezzi particolari, sono a corpo libero e, al limite, con qualche strumento facilmente reperibile e a basso costo. Si tratta inoltre di esercizi molto semplici, potenzialmente alla portata di tutti e che lavorano sui principali gruppi muscolari, dalle spalle alla schiena alle gambe.

Gli esercizi al muro possono essere controindicati per qualcuno?

Deve prestare attenzione chi presenta delle problematiche a livello osteomuscolare ad esempio nella zona lombare. Questo tipo di esercizi di forza, come quelli che prevedono dei sollevamenti sulla schiena, richiedono un sovrappiù di lavoro ai muscoli che potrebbe provocare uno strappo muscolare.