E’ importante variare l’alimentazione, facendo attenzione a frutta e verdura. Da dimenticare i cibi troppo elaborati. Sì a spuntini, merende e insalatone poco condite. Gli avvertimenti della dietista di Humanitas
Tutti noi, o quasi, siamo costretti a pranzare fuori casa durante la settimana lavorativa. Spesso solo con un panino o un’insalata. A volte una pizza o un pasto al ristorante. Questa necessità non sempre permette di seguire un corretto regime alimentare: il pranzo fuori casa si può trasformare in un vero e proprio attentato alla linea se la gola spinge a scegliere panini eccessivamente imbottiti, insalatone troppo condite o primi piatti con sughi elaborati. Quali sono allora le scelte più giuste? Lo abbiamo chiesto a Manuela Pastore, dietista di Humanitas.
Imparare a scegliere i cibi giusti
“Con pochi accorgimenti – avverte Manuela Pastore – è possibile evitare gli eccessi e mangiare in modo equilibrato anche al bar e al ristorante. Spesso il problema non sono le porzioni ma fare le scelte giuste. E’ importante, infatti, variare l’alimentazione per valorizzare tutta la gamma di sostanze nutritive contenute negli alimenti che assumiamo quotidianamente: carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali. Qualsiasi sia la scelta per la pausa pranzo, bisogna comunque cercare di consumare sempre frutta e verdura, ricche di fibre che saziano, oltre che vitamine e minerali che aiutano il buon funzionamento dell’organismo. Per questo motivo è sempre consigliabile accompagnare il panino, il primo o il secondo piatto con un’insalata mista o un piatto di verdure alla griglia o bollite, il tutto condito con poco olio, terminando il pasto con una macedonia o della frutta fresca. Da evitare in genere i dolci ma, qualche volta, ci si può concedere un gelato, preferibilmente alla frutta. Se si arriva eccessivamente affamati all’ora di pranzo, inoltre, sarebbe opportuno prima di tutto fare la prima colazione a casa ed eventualmente consumare un leggero spuntino a metà mattina: uno yogurt, un succo di frutta, un frutto, un caffè o un tè con un paio di biscotti secchi. Lo stesso discorso, ma solo se si sente una reale necessità, vale per la pausa a metà pomeriggio, che consente di riempire il “buco” allo stomaco prima di cena”.
I panini
“I panini sono spesso imbottiti con alimenti molto grassi, come salumi, formaggi e salse diverse, che rischiano di affaticare eccessivamente la digestione e di fornire una quantità elevata di calorie. E’ meglio scegliere una farcitura semplice, ad esempio a base di verdure e carne magra, come l’arrosto di tacchino o la bresaola, limitando il consumo di panini più elaborati a quando non è possibile scegliere un’alternativa più sana. Anche la scelta del pane giusto ha la sua importanza: focacce e pani speciali (all’olio, al latte, alle noci o alle olive) sono certo più appetitosi, ma decisamente più calorici del pane comune o di quello integrale.
Vorrei poi ricordare che i salumi ed i formaggi costituiscono un vero e proprio secondo piatto e possono essere alternati alla carne, al pesce e alle uova, un paio di volte la settimana ciascuno, e non dovrebbero essere consumati in aggiunta ai pasti”.
Le insalatone
“Le insalatone costituiscono una valida alternativa al panino ma proprio come il panino possono rappresentare un pericolo per la dieta, quando sono arricchite con mix di prosciutto, formaggio, uova, tonno e, magari anche qualche cucchiaio di maionese. Vanno benissimo insalate miste di verdure crude o cotte, condite con poco olio (ricordiamoci che un cucchiaio d’olio fornisce 90 calorie!) e aceto o limone. Alle verdure si può aggiungere, ma uno solo alla volta, un uovo sodo o un po’ di tonno o della carne fredda tagliata a dadini o un po’ di formaggio (mozzarella o emmental)”.
I piatti caldi
“Per il pranzo fuori casa va bene anche un primo piatto da consumare al bar o al ristornate. La pasta e il riso sono adatti anche per chi è a dieta, basta prestare attenzione ai sughi, scegliendo i condimenti meno calorici come un sugo al pomodoro fresco e basilico o con le verdure o con un po’ d’olio di oliva e una spolverata di grana, evitando sughi alla panna e prosciutto o ai quattro formaggi; qualche volta si può scegliere anche il pesto. Se si ha la possibilità di scegliere carne e pesce fare attenzione che siano cucinati in modo semplice evitando impanature e intingoli; per quanto riguarda la carne sono da preferire le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), la lonza di maiale o la carne rossa magra. Il pesce dovrebbe entrare nel menù almeno 2 o 3 volte alla settimana, poiché contiene i grassi Omega 3, che proteggono cuore e arterie, e può essere scelto al vapore, alla piastra, al cartoccio o al forno”.
A cura di Elena Villa
