Pesce crudo, riso, avocado sono alcuni degli ingredienti che associamo al sushi. Quali sono i benefici di questo piatto e a cosa prestare attenzione?
Ne parliamo con la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini e dei centri medici Humanitas Medical Care.
I benefici nutrizionali del sushi
Il sushi può essere un piatto con diversi vantaggi nutrizionali, grazie a:
- Carboidrati del riso, che rappresentano una fonte importante di energia a rilascio lento. Il sushi può anche essere fatto con riso integrale e avere un maggiore contenuto di micronutrienti e di fibre, utili per una digestione sana e per tenere monitorati i livelli di zuccheri nel sangue.
- Proteine del pesce, fondamentali per la riparazione e la crescita dei tessuti. Le proteine contenute nel pesce contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono in grado di soddisfare il fabbisogno di proteine giornaliero, supportando la salute muscolare e la funzione cellulare, nonché la salute cardiovascolare.
- Omega 3 presenti nel pesce, noti per i loro effetti benefici, come la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Il sushi abbonda di pesce come salmone e tonno, entrambi particolarmente ricchi di omega3: diversi studi hanno confermato che gli acidi grassi omega 3 favoriscono la riduzione dell’infiammazione, contribuiscono a proteggere dalle malattie cardiovascolari e migliorano la funzione cognitiva.
- Alga nori, utilizzata per avvolgere il sushi, ricca di vitamine (A, B, C), fibre e minerali essenziali come iodio, magnesio, calcio e ferro. Lo iodio, in particolare, è essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei, per il corretto funzionamento della tiroide e per il metabolismo energetico.
- Vitamine, poiché il sushi non viene cotto, mantiene intatte molte vitamine, tra cui A, B1, B2, B5 e D. Quando è preparato con le verdure, è relativamente basso a livello di calorie e ha un basso indice glicemico.
- Condimenti come wasabi, zenzero e salsa di soia, che contengono composti bioattivi antiossidanti (isotiocianati), vitamine e minerali con un basso contenuto calorico. Gli antiossidanti aiutano a ridurre lo stress ossidativo nel corpo, proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi e prevengono l’infiammazione.
Il riso fornisce carboidrati, ma il piatto offre anche proteine ad alto valore biologico provenienti da pesce, carne e uova, insieme a grassi di diversa natura, sia saturi che insaturi, e una buona quantità di acidi grassi essenziali. Nonostante l’apporto vitaminico sia buono, manca in particolare la vitamina C. Sul fronte minerale, è variegato, anche se raggiungere le quantità consigliate di calcio e ferro potrebbe risultare difficile con le porzioni di pesce, carne, uova e tofu generalmente servite.
Sushi: a cosa prestare attenzione
Oltre ai vantaggi, il consumo di sushi può comportare dei rischi se il pesce crudo non segue le corrette procedure di preparazione. In particolare, per legge il pesce deve essere abbattuto a temperature inferiori ai -20°C per almeno 24 ore, per eliminare la maggior parte dei batteri e parassiti che potrebbero compromettere la salute.
Il sushi è sconsigliato in particolare a:
- Donne in gravidanza. Il consumo di alimenti crudi o poco cotti aumenta il rischio di contrarre infezioni come la salmonella o la toxoplasmosi, che possono provocare complicazioni durante la gestazione.
- Persone con problemi alla tiroide. L’eccessivo apporto di alghe (usate per avvolgere il sushi) e di salsa di soia può influire negativamente sulla funzionalità tiroidea.
- Persone con diabete. Il riso usato per il sushi viene trattato con zuccheri e addensanti, risultando in un alto indice glicemico. Per questo motivo, piatti come nigiri, uramaki e hosomaki, che contengono riso, sono sconsigliati per chi soffre di diabete.
Come per qualsiasi alimento, è fondamentale consumare il sushi con moderazione. Questo piatto può essere nutrizionalmente bilanciato se inserito in una dieta equilibrata, ma le formule “all you can eat” spesso incoraggiano un eccesso che ne riduce i benefici salutari.
Nei ristoranti fusion, inoltre, il sushi viene spesso arricchito con ingredienti ad alto contenuto calorico, come salse, maionese, formaggi, frutta e persino foie gras, che ne aumentano considerevolmente le calorie e i grassi.
Quindi, il sushi può essere parte di un pasto sano, ma è importante prestare attenzione alla qualità e alla quantità.
