Le diete vegane e vegetariane sono più salutari, l’importante è che siano ben programmate e adeguate da un punto di vista nutrizionale, scrivono i nutrizionisti americani della Academy of Nutrition and Dietetics. Vegetariani e vegani corrono un rischio ridotto di contrarre alcune patologie come la malattia coronarica, il diabete di tipo 2, l’ipertensione, alcuni tipi di tumore e di sviluppare condizioni come l’obesità e il sovrappeso.
L’importante è che le diete che escludono in misura parziale o totale gli alimenti di origine animale siano ben bilanciate: solo in questi termini possono fornire benefici in termini di prevenzione e trattamento di alcune patologie, spiegano i dietologi Usa nell’articolo pubblicato su Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Queste diete sono inoltre appropriate per tutte le fasi del ciclo di vita, dalla gravidanza all’allattamento, dall’infanzia all’adolescenza fino all’età adulta e anche per gli atleti.
Vegani e vitamina B12
Il merito è dovuto all’apporto contenuto di grassi saturi e all’alto apporto di frutta e verdura, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi. In questo modo si riesce meglio a controllare la glicemia e si beneficia di un miglior profilo lipidico, con un livello di colesterolo Ldl, quello “cattivo”, più basso.
I vegani – sottolineano inoltre i nutrizionisti – devono evitare la carenza di vitamina B12 pertanto hanno bisogno di fonti sicure di approvvigionamento come alimenti arricchiti o supplementi. Infine per i giovani vegani e vegetariani è importante assicurarsi un introito sufficiente di ferro e zinco e, in alcuni casi, anche di calcio e vitamina D.
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Sulle diete “veg” hanno ragione i nutrizionisti americani?
«Qualunque dieta ben gestita può essere salutare così come ognuna ha potenziali positivi e negativi sulla salute. Sia una scelta dietetica onnivora che vegetariana può essere sana purché si rispettino le medesime regole: attenta nella scelta e nella quantità dei grassi, fortemente limitata in alimenti conservati, precotti e lavorati, con la giusta quota di carboidrati, in particolare ricchi di fibre, proteine, frutta fresca, secca e ortaggi. Per contro una dieta – onnivora, vegetariana o vegana – mal strutturata può mettere a rischio di carenze o squilibri nutrizionali l’individuo», risponde la dottoressa Manuela Pastore dietista dell’ospedale Humanitas.
«Il fatto che spesso si correli la dieta vegetariana con un minor rischio di sviluppare determinate patologie è ancora da chiarire: non si è ancora in grado di affermare con certezza che il minor rischio sia da attribuire all’assenza di proteine di origine animale oppure all’aumentato consumo di prodotti di origine vegetale», puntualizza la specialista.
Quando una dieta veg può dirsi davvero salutare, equilibrata e corretta?
«L’equilibrio e la correttezza di una dieta sono legati non solo alla corretta percentuale di nutrienti introdotti ma anche ad altri fattori ugualmente importanti come la provenienza delle materie prime, il metodo di preparazione, la conservazione, gli eccessi di zuccheri semplici, il tipo di grassi, soprattutto se idrogenati o saturi, presenti non solo nel mondo animale ma anche in quello vegetale. Dolciumi e fritture, anche se vegani, devono essere consumati occasionalmente come si evidenzia dalla piramide alimentare, della Dieta mediterranea o vegetariana che sia: sono sempre indicati all’apice perché non propriamente salutari».
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«Uno dei punti più critici riguarda il fabbisogno proteico: mentre i vegetariani possono fare affidamento anche su uova e latticini, i vegani possono inserire solo proteine vegetali, da legumi, soia, quinoa e seitan. Dal momento che si escludono fonti di proteine ad alto valore biologico, come carne e pesce, il fabbisogno proteico quotidiano del vegetariano è superiore rispetto a chi segue una dieta onnivora. Sono generalmente sconsigliati tutti i preparati precotti spesso ricchi di grassi mentre i legumi dovrebbero essere inseriti quasi quotidianamente, tenendo conto di qualche piccolo effetto collaterale, tra cui gonfiore e meteorismo. In una dieta vegetariana c’è un aumentato consumo di prodotti integrali, legumi, frutta e verdura e bisogna mettere nel conto gli effetti collaterali legati ad una eccessiva fermentazione intestinale. Un’altra possibile carenza riguarda alcune vitamine e minerali pertanto verdure e cereali devono essere il più variati possibile per assicurare il giusto apporto di micronutrienti come calcio, ferro e zinco. Ottima fonte di questi minerali, così come di omega 3, sono frutta secca e semi: arachidi, noci, pistacchi, semi di vario tipo da inserire in piccole porzioni anche quotidianamente».
Attenzione anche a carenza di colesterolo
«Si parla tanto di dieta vegetariana legata a un minor rischio di patologie cardiocircolatorie dovute a una riduzione dell’apporto di colesterolo, ma poco si tiene in considerazione che questo grasso è importante per alcune funzioni corporee: la carenza di colesterolo nelle donne porta a sviluppare disturbi del ciclo mestruale e negli uomini ad una diminuzione di testosterone».
«Come per tutte le diete, se mal gestita, anche la dieta vegetariana può essere dannosa piuttosto che dare dei benefici: se mal strutturata si possono verificare carenze proteiche o di microelementi (sali minerali e vitamine) così come possono verificarsi eccessivi consumi di alcuni alimenti, come frutta e cereali. Anche i vegetariani devono comunque moderarsi nel consumo di dolci, fritti e pietanze elaborate e svolgere attività fisica».
